Cardio – Muss ich das schlucken oder spritzen?
Cardio gehört wohl nicht zu den besten Freunden der Kraftsportler und Bodybuilder. Dennoch hat es einen besonders großen Trainingseffekt auf die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem. Durch Cardio, wie z.B. das Joggen oder Radfahren, lassen sich die überschüssigen Fettpolster verbrennen und die Muskulatur wird sozusagen „freigelegt“. Da die Defintion eines meiner Trainingsziele ist, absolviere ich nach jedem Krafttraining ein 25 minütige Cardioeinheit und einmal in der Woche eine 45 minütige Einheit. Dabei achte ich darauf, dass meine Herzfrequenz bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz liegt und ich regelmäßig das Cardiogerät wechsel.
Der Vorteil: Das Cardiotraining verbesserte die aerobe Energiegewinnung (aerob = zur Verbrennung von Fett benötigt der Körper Sauerstoff aus der Atemluft, die er in genügenden Mengen nur bei gemäßigter Belastung – 70-80% der maximalen Herzfrequenz – aufnehmen kann) und verstärkt die Energiegewinnung aus Fettreserven bei hoher Glucoseausnutzung.
Bei einer höheren und intensiveren Belastung beim Cardio wird zwar prozentual weniger Energie aus den Fetten genutzt, absolut wird jedoch mehr Fett verbrannt, was letztendlich für eine Gewichtsreduktion und das Freilegen der Muskeln entscheidend ist.
Ein Beispiel für zu intensive Belastung (im anarober Bereich): Rennen wir zum Beispiel eine Treppe zu schnell hoch und sind völlig außer Atem, dann verbraucht der Organismus den verfügbaren Sauerstoff innerhalb kürzester Zeit. Der Muskel beginnt an dieser Stelle anaerob, also ohne Sauerstoff zu arbeiten.Dadurch verursachen wir einen Sauerstoffmangel im Körper wodurch Kohlenhydrate nur in Form von Glukose (Traubenzucker) verbraucht werden, aber kein bisschen Fett verbrannt wird.
Um diesen Fall zu vermeiden ist es wichtig seine maximale Herzfrequenz zu kennen und die optimale HF für die Fettverbrennung zu berechnen.
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Formeln zur Berechnung der maximalen Pulsfrequenz (HFmax.) nach Hills:
Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter = HFmax.
Untrainierte w: 209 – (0,7 x LA) = HFmax.
Untrainierte m: 214 – (0,8 x LA) = HFmax.
Trainierte w: 211 – (0,5 x LA) = HFmax.
Trainierte m: 205 – (0,5 x LA) = HFmax.
(Quelle: http://www.fitnesserfolg.de/ausdauer/berechnung_maximale_herzfrequenz_trainingspulsfrequenz.php)
Notiz an mich selbst: Demnach ist meine MHF bei 198. Also muss ich für mein optimales Cardiotraining eine HF zwischen 139 und 158 beachten.
Mein heutiges Cardiotraining.
Heute ist der 30.03.2013. Nach langer Überwindungszeit habe ich mich nun doch dazu aufgerafft die wöchentliche Cardioeinheit von 45 Minuten zu absolvieren. Mein Ergebnis:
Empfehlenswert wäre natürlich mit einer Pulsuhr und dem passenden Sender – Set (Artikel zum Thema folgt) zu arbeiten. Oftmals habe ich erlebt, dass die Sensoren an neueren Cardiogeräten einfach zu ungenau sind und von den Sendern anderer Trainierender im Umkreis beeinflusst werden. Also kann es durchaus auch mal passieren, dass man die Herzfrequenz vom Nachbar auf dem Bildschirm hat.
„Also nicht verzagen, Pulsuhr tragen!“
– Nikki.
