»You must be jokging.«

Okay, ich gebs ja zu, ich bin kein Langenscheidt Vokabeltrainer und ein Englisch Crack bin ich auch nicht, aber ich liebe Kofferwörter. Das klingt nach Urlaub, regt zum Denken an und macht gute Laune. Kennste nicht? Dann überleg mal was ein Lustballon ist … Jedenfalls ist mir nach dieser Nacht nicht sonderlich zum Spaßen zu Mute. Dreimal die Woche Joggen in den letzten zwei Wochen haben ihren Tribut gefordert: Meine Beine fühlen sich an wie zwei stehende Frankfurter Würstchen, nur ohne Senf. Diese Situation und meine nächtlichen Wadenkrämpfe (trotz Magnesium) verleiten mich zum Jokging.

Gehst du noch oder läufst du schon.

Eigentlich hasse ich Joggen abgrundtief. Vermutlich bin ich in meinem Leben schon genug im Kreis gelaufen. Immer im gleichen Kreis (Stadion). Da sieht man sich schnell satt (außer wenn die erste Mannschaft vom Fussball Training hatte, da gab es ab und an auch mal ein paar nette Aussichten). Oftmals hat mich das Nachdenken währenddessen mehr gestresst, als das Joggen selbst. Umso wichtiger ist es mir, dieses Thema ein bisschen aufzuräumen und ein paar Ecken und Kanten zu schaffen. Bevor es aber losgeht, solltest du dich vor jeder Einheit ein wenig aufwärmen, d.h. die Sehnen, Bändern und Muskeln vordehnen, da sonst Bänder- und Muskelfaserrisse drohen (Kann mal bitte jemand mit dem Finger auf mich zeigen? Ok, danke, reicht. Ich fühle mich schuldig und mein Bein tut zu Recht noch weh).

Kurze Hose

»Joggen, ich mein so mit Schuhen und kurzer Hose.«

Kann das noch mehr als die trendigsten Schuhe und Markensporthosen anzuhaben? Ja, es kann. Ich habe mal nach ein paar netten Gründen gesucht, die vielleicht auch dich davon überzeugen können, ab und an die Beine in die Hand zu nehmen:

  • du verbesserst deine Kondition und dein Herz-Kreislauf-System in kürzester Zeit (30 min/ 3 mal die Woche)
  • du stärkst dein Immunsystem
  • du senkst deinen Blutdruck
  • deine Blutfettwerte normalisieren sich (Cholesterin)
  • du steigerst deine physische Leistungsfähigkeit
  • für das Laufen brauchst du keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio
  • die Kosten für deine Ausrüstung sind kalkulierbar (außer du läufst jedem Trend hinterher) und du kannst sie überall mit hinnehmen
  • diese Sportart ist leicht zu lernen
  • du kannst deinen Stress abbauen und Aggressionen rauslassen
  • du kannst deine Fettverbrennung ankrubeln (es gibt nur wenige andere Aktivitäten, die mehr kcal verbrennen als Joggen)
  • du kannst dir dein Training immer selbst einteilen und flexibel gestalten (mit oder ohne Laufpartner, Strecke, Geschwindigkeit etc.)
  • nach dem Training fühlst du dich auf jeden Fall besser
  • beim Joggen im Freien lernst du andere Sportler kennen, kannst soziale Kontakte aufnehmen, Spaß haben und Freundschaften vertiefen oder sogar in eine Laufgemeinschaft/ Verein eintreten
  • Joggen kann jeder, egal wie alt, ob Single oder Familienmensch

»Wenn Joggen gesund wäre, dann müsste der Postbote unsterblich sein.«

Das Joggen ungesund sei, liegt schlicht und ergreifend an den Fehlern derer, die diese Sportart fehlerhaft ausüben. Was genau dich zum Stolpern bringen kann, habe ich kurz zusammengefasst:

Zu schnell und zu oft. Die meisten Anfänger übernehmen sich gleich am Anfang. Es wird nicht vorgedehnt, es wird zu oft trainiert, zu lange und dann ist die Lust am Joggen dahin. Wer sich nicht vordehnt, der geht ein enormes Verletzungsrisiko ein, vorallem wenn die Trainingsstrecke auf dem Asphalt liegt. Wenn du zu oft trainierst, hat der Körper keine Zeit zur Regeneration und du wirst an einem schrecklichen Dauermuskelkater leiden. Bist du zu schnell am Weg, förderst du nicht die Fettverbrennung und Ausdauer. Tipp: Laufen ohne Schnaufen. Solange du dich beim Joggen noch gemütlich unterhalten kannst, ist dein Lauftempo genau richtig.

Schlechte Schuhe, schlechter Lauf, schlechte Laune. Joggen fängt am Fuß an. Hast du das falsche Schuhwerk an, merkst du das relativ schnell. Muskelkater, Schmerzen an Sehnen, Bändern und Gelenken. Um dies zu Umgehen solltest du dich unbedingt in einem Laufladen beraten lassen. Dort gibt es mittlerweile Messtechniken für deinen Laufstil, die dir das richtige Dämpfmaterial unter den Füßen verraten. Es ist immer auch ratsam mehr als ein paar Laufschuhe im Schrank zu haben, denn die Schuhe sollte auch an den Laufuntergrund (Asphalt, Wiese, Waldboden oder auch Laufband) angepasst werden.

Übertraining. Wenn du zu oft Joggen gehst und keine Erholungsphasen in dein Training einbaust, kann es zum Übertraining kommen. Dein gesamter Körper kommt mit der Anpassung an deine Trainingsreize nicht mehr hinterher (Superkompensation). Du beeinträchtigst dein Immunsystem und wirst anfälliger für Infekte, Verletzungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Passe dein Training an deine Leistungsfähigkeit an, achte dabei auch auf Alltagsstress (du musst dich nach einem anstrengendem Arbeitstag nicht mit Joggen stressen) und baue regelmäßige Pausen in dein Training ein. Achte immer auch auf deinen Körper: Muskelkater sollte nicht zu einem Normalzustand werden.

Joggen am Abend ist nicht unbedingt erquickend und labend. Wer Nachts schlecht schläft, der kann durch zu spätes Joggen sein Problem noch verstärken. Zwischen Training und Kissenküssen sollten mindestens 2 Stunden liegen. Am besten so früh wie möglich Laufen gehen oder wenn es die Arbeitszeit nicht anders zulässt, sollten die Einheiten am Abend zumindestens vom Tempo langsamer werden.

Je schwerer desto langsamer beginnen. Wer ein bisschen mehr auf den Rippen hat und sich trotzdem bewegen möchte ohne seine Knie zu zerstören, der sollte mit Gehen anfangen, zu schnellem Walking (mit Armarbeit) wechseln und dann erst mit dem Joggen beginnen, sobald das Gewicht purzelt. Erste kurze Strecken, dann längere Trainingseinheiten in Angriff nehmen.

Lauftechnik.

  • langsam und gleichmäßig loslaufen
  • Schritte nicht zu groß machen, aber auch nicht zu klein (Nähmaschine mit 10 Stufen, dann arbeitest du mit der Stufe 5)
  • das Tempo so wählen, dass du dich noch normal unterhalten kannst (bist du alleine unterwegs, dann probier es doch mal mit Selbstgesprächen)
  • die Geschwindigkeit möglichst nicht an die gehörte Musik anpassen (ich würde gerne mal jemanden zu Schranz laufen sehen, dann wären wir wahrscheinlich bei Stufe 10 bei der Nähmaschine)

Mein Tipp:

Mit dem iPod nano macht das Training doppelt Spaß. Du kannst dich mit deiner Lieblingsmusik berieseln lassen und anschließend auf www.nike.com deine Aktivität anschauen, bewerten und vergleichen. Mein heutiger Lauf:

Nike Run Aktivität

  • läufst du langsam bzw. gemütlich, dann ist das Abrollen des Fußes über die Ferse empfehlenswert
  • läufst du schnell oder sprintest, setzt du mehr mit dem Vorderfuß auf
  • beim Joggen selbst solltest du die Arme angewinkelt (rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm) neben dem Körper schwingen lassen
  • läufst du bergab sind kleinere Schritte empfehlenswert, damit du deine Knie schonst
  • Schulter, Becken und Beine bilden beim Laufen eine Linie. Nach Möglichkeit aufrecht laufen und nicht direkt auf die Füße schauen sondern weit genug weg auf Hindernisse, Wurzeln etc.
  • du hast manchmal Rückenschmerzen nach dem Laufen? Dann hast du eventuell ein Hohlkreuz gemacht. Rückenschmerzen können auch von den Händen hervorgerufen werden. Wenn du diese zu einer Faust ballst, geht die Spannung über deinen Nacken bis hin zum Rücken. Empfehlenswert ist es, die Hände halbgeöffnet zu lassen und den Daumen leicht auf den Zeigefinger zu legen (den Haustürschlüssel gehört auf jeden Fall in die Hosentasche oder um den Hals, sonst verkrampft deine Hand)

Lauftechnik.

Atemtechnik.

Nasenatmung. Versuche beim Laufen immer durch die Nase ein und durch den Mund wieder auszuatmen. Das vermeidet böses Seitenstechen (Pressatmung könnte ein Grund dafür sein) und den Rachen wird nicht so schnell trocken. Beim einatmen durch die Nase wird die Luft gereinigt und angefeuchtet. Ratsam ist es außerdem besonders tief zu atmen, damit dein Körper während der Belastung mit möglichst viel Sauerstoff versorgt wird. Bekommst du doch einmal fieses Seitenstechen, dann Tempo drosseln, auf den Zehenspitzen gehen und die Arme dabei zum Himmel strecken. Tief ein- und ausatmen und es sollte wieder rundlaufen. Wer schneller läuft, der ist mit der Mundatmung gut versorgt. Bei höherer Belastung benötigt der Körper auch mehr Sauerstoff. Bist du nach dem Training so ausgepowert, dass du nur so nach Luft ringst, hechelst oder schnappst, dann warst du eindeutig zu schnell unterwegs.

Laufintensität.

Wie schnell soll ich laufen? Für alle Österreicher: Wie schnell soll i laffn? Sich während der Belastung noch gut unterhalten zu können ist die einfachste Methode. Wer es ganz genau wissen möchte, sollte sich einen Herzfrequenzmesser (Pulsuhr) besorgen.

Berechne deinen Maximalpuls: 220 – Lebensalter = MP

50 – 60 % des MP = Gesundheitszone

60 – 70 % des MP = Fettverbrennungszone

70 – 85 % des MP = Fitnesszone

85 – 100 % des MP = Endspurt/ Wettkampfzone

Polar Pulsuhr

Hast du generell einen hohen Puls, solltest du die Nutzung der Pulsuhr mit einem Arzt absprechen, damit du keinen gesundheitlichen Schaden davon trägst. Dein Trainingsziel steht fest, deine Pulsuhr ist richtig eingestellt , dann kannst du anfangen und dich langsam in Tempo und Dauer deiner Trainingseinheit zu steigern. Zu Beginn sind Einheiten zwischen 10 und 15 Minuten ratsam. Läuft alles rund, sind 35 – 40 Minuten anzupeilen. Ich habe mit 20 Minuten angefangen und bis jetzt bei 35 Minuten. Für mich vollkommen ausreichend. Bis jetzt …

In diesem Sinne:

Nach Hause joggen.

»Joggen zum Kühlschrank ist keine Sportart.«

– Nikki. (wäre ja auch zu schön gewesen)