Wenn der Po kneift.

Workout. (C)

Montag, 08.04.2013. Leute wie die Zeit vergeht…  Ich muss Euch beichten, dass ich in den vergangenen drei Tagen meine Ernährungsgrundsätze ignoriert habe und mich auch nicht ein einziges Mal beim Training hab blicken lassen (kann mir mal bitte jemand auf die Finger hauen – Danke!) Natürlich nicht weil ich das unbedingt wollte, aber es war mal wieder Zeit die Familie zu besuchen und die Heimat voll und ganz zu genießen. Mal ehrlich: wer verzichtet schon freiwillig auf Klöße (Hallo!? Selbstgemachte Klöße!!!)? Die gehören einfach zu Rouladen und Rotkraut dazu. Ich sehe es mal als Belohnung für die letzten Wochen (klopfe mir gerade heimlich auf die Schulter) …

Das Gute: Ich habe weder abgenommen noch zugenommen. Das ist für mich schon Motivation genug. Ich habe heute auch erst einmal festgestellt, dass ich schon in der dritten Woche von meinem neuen Trainingsplan bin. Um auch Euch ein bisschen zu motivieren, gibt es heute eine fantastische Übung, die Ihr unbedingt ausprobieren müsst. Ich kenne keine andere Übungen bei der man direkt nach der ersten Ausführung sofort Ergebnisse sieht!

Die Rede ist von:

Rudern aufrecht mit der Langhantel oder SZ-Stange mit engem Griff:

Rudern aufrecht mit SZ Stange

Übungsausführung.

Wie in Abb. 1 zu sehen ist, stellt man sich hüftbreit hin und nimmt sich entweder eine Langhantel oder SZ-Stange (diese ist gelenkschonender) und greift diese jeweils eine Daumenbreite mittig. Während der Übung sind die Knie immer leicht gebeugt und der Po angespannt (Abb. 2).

An alle Männer: ja, genau richtig, die Pobacken kann man zusammenkneifen, dann fängt man auch nicht so schnell an die Gewichte aus dem Kreuz herauszuschwingen. Das passiert leider immer dann, wenn man zu viel Gewicht auflegt und es sieht auch noch blöd aus. Außerdem trainiert man den Hintern damit zusätzlich, weil auch wir Frauen stehen auf knackige Hinterteile (ich hoffe hier in der Mehrzahl sprechen zu dürfen).

Der Blick ist immer starr geradeaus gerichtet und mit der Ausatmung heben wir die Stange nah am Körper über die Ellenbogen bis unter das Kinn (Abb. 3 + 4). Dabei immer auch die Spannung im Bauch halten. Anschließend einfach wieder langsam mit der Absetzbewegung einatmen bis die Arme fast (also leichte Beuge nicht vergessen) wieder gestreckt sind (Abb. 2).

Auch gut zur Kontrolle: Diese Übungen einfach vor einem Spiegel ausführen. Wenn sich die Stange vor Eurem Kinn befindet, müsst ihr die Innenseiten der Oberarme im Spiegel sehen, dann seid Ihr genau richtig!

Muskelgruppen.

Zielmuskulatur ist der Kapuzenmuskel und der seitliche Teil des Deltamuskels (Schulter). Unterstützt wird diese Übung zusätzlich durch den hinteren und vorderen Teil des Deltamuskels und dem Armbeuger, sowie bereits erwähnt den Bauch und den Po als Spannungshalter und zur Stabilisierung.

Was mir zu dieser Übunge noch einfällt:

Arsch rein und Brust raus!

Panorama Stubaital

Viel Spaß wünscht Euch,

– Nikki.