Donnerstag, 18.04.2013 die Trainingswoche 4 hat begonnen und heute stehen die Übungen vom Workout B auf dem Plan. Es geht um den Dreiköpfigen. Diesen nenne ich mal Huey, Dewey, and Louie (die Drillinge sollten dir noch ein Begriff aus dem schönen Entenhausen sein) und um die Kinder ordentlich auszupowern , musst du diesen speziellen Muskel trainieren. Die Rede ist vom Trizeps, dem dreiköpfigen Armmuskel auf der Rückseite vom Oberarm.

Apropos Entenhausen: Wenn ich im Fitnessstudio im Hantelbereich bin, komme ich mir manchmal auch wie in Entenhausen vor: ich sage nur Brust rein, Arsch raus! Das hat leider wenig mit der Übung von heute zu tun, aber lass dir gesagt sein, dass wenn du dir Übungsanregungen aus Fachzeitungen holst, dann bitte nicht aus Lustigen Taschenbüchern von Walt Disney.

Wie also wachsen und gedeihen Tick, Trick und Track zu richtigen Männern heran?

Zum Beispiel durch:

Trizepsdrücken beidarmig mit einer Kurzhantel über Kopf

Tri KH über Kopf AP

Tri KH über Kopf EP

Übungsausführung.

Wie in Abb. 1 wird im Sitzen oder Stehen ausgeführt. In der Ausgangsposition umschließen beide Hände (mit gestreckten Armen) eine Kurzhantel über dem Kopf. Die Hände fassen dabei mit gestreckten Fingern ein Hantelende an den Hantelscheiben. Die Arme sind dabei nicht ganz gestreckt sondern minimal gebeugt (Gelenkschutz). Wenn du diese Übung im Sitzen durchführst, dann setze dich seitlich zu einem Spiegel um zu kontrollieren, dass während der gesamten Übung der untere Rücken im leichten Hohlkreuz ist (außer du hast Interesse an Bandscheibenvorfällen?). Die Beine werden dabei im 90 Grad Winkel auf den Boden gestellt, um den Ober- und Unterkörper zu fixieren.

Wie in Abb. 2 zu sehen ist, lässt du die Kurzhantel hinter deinem Kopf mit der Einatmung soweit wie möglich herabsinken. Die Ellenbogen bleiben dabei immer in einer schulterbreiter Position und zeigen nach vorn. Die Oberarme bleiben während der gesamten Übung fest (stell dir einfach vor, dass deine Ohren sich mit den Oberarmen unterhalten wollen). In der Endposition atmest du aus und drückst zeitgleich die Kurzhantel wieder nach oben bis die Arme wieder fast völlig durchgestreckt sind.

Wahlweise kannst du diese Übung auch mit einer SZ- Stange machen:

Tri über Kopf SZ AP

Tri über Kopf SZ EP

Muskelgruppen.

Zielmuskulatur bei dieser Übung ist der Trizeps und der Knorrenmuskel. Unterstützt werden diese aber auch vom langen und kurzen radialen Handstrecker, dem ulnaren (zum Ellenbogen zugewandte Seite) Handstrecker, dem gemeinsamen Fingerstrecker und dem Kleinfingerstrecker.
In diesem Sinne:

Tick, Trick und Track trippeln treppauf und treppab.
Treppauf und Treppab trippeln Tick, Trick und Track.

Viel Spaß beim Zungenbrechen!

– Nikki.