Beim Stangentanz hingefallen und liegen geblieben.

Du magst Poledance, stehst aber auf Kriegsfuß mit der Schwerkraft? Du hättest gerne ein neues Sportgerät, was wenig Platz in Anspruch nimmt und super in deine Wohnung integrierbar ist? Du arbeitest gerne aus eigener Körperkraft? Dann schnapp dir eine Langhantel und wir machen Bankdrücken.

Bankdrücken ist nämlich weiblicher als man(n) denkt. Also halt dich fest und wir probieren es mal im Liegen:

Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank

Flachbankdrücken LH 1

Flachbankdrücken LH 2

Flachbankdrücken LH 3

Übungsausführung.

Wie in Abb. 1 zu sehen ist, legst du dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Langhantel sollte sich noch in der Halterung befinden und direkt auf Augenhöhe mit dir sein (denk an: Schau mir in die Augen, Kleines). Damit dein Rücken bei der Übungsausführung nicht zu sehr ins Hohlkreuz kommt (ein leichtes Hohlkreuz entsteht durch die Anspannung im unteren Rücken), kannst du die Füße entweder auf den Boden stellen, auf das Bankende oder im 90 Grad Winkel anziehen, dann machst während der Übung ein zusätzliches Bauchworkout durch Anspannung. Die schonst deine Schultergelenke und gibst ihnen Halt, indem du die Schulterblätter nach hinten ziehst. Danach umgreifst du die Langhantel etwas breiter als deine Schultern (Selbstüberschätzung beachten) und hebst sie aus der Halterung.

Wie in Abb. 2 und 3 zu sehen ist, senkst du die Langhantel mit der Einatmung in Richtung obere Brust ab, die Ellenbogen schiebst du dabei eher nach innen als nach außen. Das Gewicht ruhig, gleichmäßig und langsam absenken, bis die Oberarme und die Unterarme im 90 Grad Winkel sind (bei mir sieht man, dass ich etwas weiter als 90 Grad bin – leider wurden die Bilder erst im dritten Satz gemacht und ich bin so schon etwas schwach auf der Brust).

Ob die Hantelstange beim Bankdrücken die Brust berühren darf oder nicht, ist umstritten. Auf keinen Fall solltest du das Gewicht auf der Brust ablegen oder es gar auf der Brust federn lassen, um es mit mehr Schwung nach oben drücken zu können. Schonender für die Schultern ist es in jedem Fall, wenn man die Langhantel nicht zu weit absenkt. So ist es zum Beispiel möglich, die Langhantel immer nur bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Ober- und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Also wenn möglich immer ein paar Zentimeter zwischen dir und der Langhantel lassen („Keinen Zentimeter“ von Clueso als dein Lieblingslied zählt dabei leider nicht als Ausrede). Danach drückst du mit der Ausatmung die Langhantel gleichmäßig wieder nach oben und lässt die Arme am Ende wieder in einer leichten Beuge (gelenkschonend).

Zielmuskulatur bei dieser Übung ist der große Brustmuskel und der Trizeps. Begleitet werden diese vom vorderen Teil des Deltamuskels, dem Knorrenmuskel und dem vorderen Sägemuskel.

Mein Geheimtipp für die Mädls:  Leggings von Waooh!!!

Die machen sich unheimlich gut um die Blicke der Anderen von deinen Übungsgewichten zu nehmen und sehen auch noch toll aus. Es gibt also keine Ausreden mehr, kein Bankdrücken zu machen.

„Wer etwas will, der findet Wege. Wer etwas nicht will, der findet Gründe …“

Vergiss die Gründe und fang an dich zu überwinden.

In diesem Sinne:

„Poledance adé, Bankdrücken olé.“

– Nikki.