Split it.

Endlich ist es soweit. Nach 8 Wochen kontinuierlichem Training und einer Woche Zwangspause zur Regeneration, darf ich diese Woche endlich mit meinem neuen Trainingsplan anfangen. Um neue Belastungsreize zu setzen und das Muskelwachstum weiterhin voranzutreiben, habe ich den Plan auf einen 3er Split umgestellt. Das heißt, drei Trainingstage mit jeweils unterschiedlichen Muskelgruppen und einer höheren Intensität.

Mein aktuelle Kampfgewicht:

Kampfgewicht 60,6 Kg /Stand: 10.06.2013

Da bin ich unheimlich stolz drauf! Viele werden sich jetzt denken „hä, die hat doch zugenommen und freut sich auch noch darüber?!“ – Na klar, nach 8 Wochen habe ich es endlich geschafft meinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Das war leider schwerer als man denkt. An manchen Tagen vergisst man das Essen und an anderen isst man einfach zu wenig. Ist der Bedarf nicht gedeckt, frisst das sofort an der Muskelmasse. Nicht mit mir! Da Muskelmasse mehr wiegt als Fettmasse, wäre es fatal, wenn mein Gewicht nicht steigen würde. Wer überdurchschnittlich viel wiegt, der nimmt durch den Muskelaufbau erst einmal ab, bis das Maximum erreicht ist und nicht mehr viel Körperfett vorhanden ist. Dann geht das Gewicht wieder nach oben, sobald das Muskelwachstum wieder einsetzt (Voraussetzung dafür: ausreichend Proteine). Würde ich jetzt wieder aufhören zu trainieren und meinen Eiweißbedarf auf „normal“ reduzieren, würde mein Gewicht sofort wieder runtergehen. Dünn sein ist also um einiges leichter, als fit zu sein und auch fit auszusehen …

Split it up.

3er Split.

Ich bleibe bei meinem Training in der Muskeldefinition. Das heißt, Muskeln auf- und Fett abbauen. Wer sich immer noch nichts darunter vorstellen kann:

„Was vorher aussah wie ein Golfball unter einer Steppdecke, soll anschließend ein Fußball unter einem Laken sein.“

Bei meinem Splittraining teile ich mein Trainingsprogramm auf drei Tage auf:

Tag 1.

Tag 2.

Tag 3.

Trainingsgrundsätze.

  • immer einen Tag Pause nach jeder Traingseinheit (ich versuche mein Training entweder Montag/ Mittwoch/ Freitag oder Dienstag/ Donnerstag/ Samstag zu absolvieren, Variante B ist dabei die stressfreiere, denn die meisten Leute gehen immer am Montag zwecks dem schlechten Gewissen nach dem sündhaftem Wochenende)
  • 10 – 15 Minuten Erwärmung
  • die Pausen zwischen jedem Satz und jeder Übung sollten nicht länger als 30 Sekunden sein
  • an jedem Trainingstag immer das maximale, zu bewältigende Gewicht wählen (maximaler Erfolg nur durch maximales Zähne- und Arschzusammenkneifen)
  • nach jeder absolvierten Trainingseinheit mindestens 10 bis 25 Minuten Cardio
  • kurz nach dem Training und am Morgen danach einen Whey Protein Shake
  • Eiweißbedarf (mein persönlicher Bedarf: ca. 120 g EW/ Tag) dabei musst du immer bedenken, dass dein Eweißbedarf mit dem Muskelwachstum steigt – also regelmäßig anpassen!)

Übungen.

Ich lege natürlich nicht sofort meine Karten auf den Tisch. Neue Übungen aus meinem dritten Plan gibt es in regelmäßigen Abständen zum Mitmachen. Heute folgt noch keine bildliche Dokumentation, denn die erste Woche gehe ich meinem Plan erstmal in Ruhe durch, korrigiere mich selbst und feile an den Feinheiten. Du musst dich also noch ein wenig gedulden.

Herausforderung.

Um ein ideales Ergebnis meines Trainings zu erhalten, verzichte ich in den kommenden Wochen komplett auf Alkohol. Obwohl dieser Energie, Vitamine und Mineralstoffe enthält (zum Bespiel enthält Wein viel Magnesium) und kurzfristig anregend wirkt, werde ich diesen meiden. Alkohol dämpft mittelfristig und macht auf längere Zeit müde. Selbst in geringen Mengen wird die körperliche Leistungsfähigkeit herabgesetzt und die motorischen Fähigkeiten verschlechtern sich.

In diesem Sinne:

„Einfach mal ein Glas Wasser trinken und deine Leber überraschen.“

– Nikki.