Montag, 22.04.2013. Heute beginnt die Woche mit Teil C vom Trainingsplan und ich möchte dir einer meiner Lieblingsübungen vorstellen:

Einarmiges Kurzhantel-Rudern.

KH Rudern einarmig

KH Rudern einarmig Endposition

Übungsausführung:

Wie in Abb. 1 zu sehen ist, wird diese Übung auf der flachen Bank ausgeführt, es gibt allerdings noch eine Menge anderer Variationen. Die Bank stützt Knie und Arm und gibt dabei dem Körper die nötige Stabilität (Achtung! Hohe Gewichte + keine Stabilität = Umfallgefahr + blöd ausschauen). Bevor man mit der Übung beginnt, sollte man sich eine passende Kurzhantel suchen (lieber klein anfangen, dann freust dich schneller über Erfolge) und neben die Flachbank legen. Als erstes nimmst du das linke Knie und den Unterschenkel und legst diese auf den unteren Teil der Bank. Im oberen Teil stützt du dich mit der Faust ab (gelenkschonend) oder greifst mit der linken Hand den rechten Rand der Bank. Im Spiegel kannst du kontrollieren, dass dein Rücken durchgestreckt ist und der untere Teil in einem leichten Hohlkreuz ist (denk an den Entenarsch). Du greifst nun mit der rechten Hand im Hammergriff (siehe Griffarten) die Kurzhantel (in meinem Fall den Kettlebell) und führst diese mit der Ausatmung an der Bank und am Körper vorbei soweit wie es dir möglich ist.

Wie in Abb. 2 zu sehen ist, führst du die Kurzhantel mit der Einatmung, nah vorbei am Körper und Flachbank, wieder zu Boden. Lässt du am Ende der Übung den Arm locker zu Boden (optimale Entspannung), nutzt du den maximalen Bewegungsablauf zur Dehnung des Rückens. Dabei wird die Handel aber nicht komplett abgesetzt.

Achtung! Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, solltest du unbedingt darauf achten, dass zu keiner Zeit der Rücken krumm oder rund ist (stell dir Gollum vor, dann passiert dir das sicher nicht).  Wenn du bemerkst, dass du in eine Schwungbewegung kommst mit der Schulter, dann nehme etwas weniger Gewicht. Die Übung ist dann weniger effektiv, da du damit den breiten Rückenmuskel bei seiner Arbeit unterstützt.

Muskelgruppen.

Die Zielmuskulatur  bei dieser Übung ist der breite Rückenmuskel (Latissimus), der hintere Teil des Deltamuskels, den Kapuzenmuskel, den kleinen und großen Rautenmuskel und zu guter Letzt den Untergrätenmuskel. Der Bizeps und Armbeuger unterstützden dabei die Ausführung der Übung.

Ich mag diese Übung besonders, da man sofort nach dem Training die Erfolge sieht und spürt. Sie ist effektiver als Ruderübungen am Gerät. Man greift zwar am Gerät zu mehr Gewichten, aber durch die Übersetzung durch die ganzen Kabel am Gerät, wird viel Gewicht durch die Maschine abgenommen. Man denkt zwar einen großeren Trainingserfolg zu haben, man wird allerdings nur geblendet.

In diesem Sinne nicht blenden lassen und immer daran denken:

„No row, no back.“

Zur Abwärmung (bei mir waren es wieder 25 Minuten Intervalltrainining) gibt es heute noch eine musikalisches Workout von Nicon:

Der Schrittmacher.

Unbedingt mal reinhören!

-Nikki. (the Rowdy)