Erstes Workout. (A)

 

Donnerstag, 21.03.2013. Heute habe ich mit dem ersten Workout vom neuen Trainingsplan angefangen. Anders als bisher habe ich diesmal ein Ganzkörpertraining eingeplant mit jeweils einer Übung pro Muskelgruppe (siehe Training. Mein zweiter Trainingsplan)

Pro Übung sollte ich 3 – 6 Sätze durchführen mit 6 – 12 Wiederholungen. Natürlich immer mit dem Maximalgewicht, was je nach Tagesform varieren kann. Nach einer Magenverstimmung 3 Tage zuvor und der damit verbundenen Zwangspause, war ich voll motiviert und hatte genug Kraft.

Workout A

Eine neue Übung aus meinem Plan:

Rudern im Stehen am Kabelzug:

Rudern stehend Kabel 1

Abb. 1

Rudern stehend Kabel 2

Abb. 2

Übungsausführung.

Diese Übung wird an einem Kabelzug unten ausgeführt. Man nehme eine gerade Stange als Griff und hält diese im Obergriff (Handknöchel zeigen nach oben) schulterbreit. Mit dem Gewicht aufstehen und in eine hohe Kniebeuge gehen wie in Abbildung 1 zu sehen ist. Der Rücken bleibt dabei mit dem Kopf in einer Geraden und die Arme sind gestreckt.

Auch gut zur Kontrolle: im Spiegel schauen, dass Oberschenkel und gestreckte Arme parallel zueinander sind.

Mit der Ausatmung wird die Stange in Richtung Oberbauch an den Körper herangezogen, der Rücken und die Beine bleiben während der gesamten Übung unverändert (siehen Abbildung 2). Die Ellenbogen möglichst weit nach hinten bringen. Mit der Einatmung langsam wieder in die Ausgangsposition gehen.

Muskelgruppen.

Zielmuskulatur ist bei dieser Übung der große Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel, Rautenmuskel und der Bizeps.

Funktionalität ist der Grund, weshalb ich mir diese Übung ausgesucht habe. Neben der Zielmuskulatur werden gleichzeitig die Beinmuskulatur und Gesäßmuskeln beansprucht.

Also unbedingt ausprobieren und statt der gewöhnlichen Rudergeräte auch mal eine anspruchsvollere Kabelübung testen.

– Nikki.