Eiweiß. Ein leidiges Thema.

Jeden Tag stehe ich auf Kriegsfuß mit meinem Eiweißbedarf. Das Eiweiße essenzielle, also lebensnotwenige Nährstoffe (bzw. die Eiweißbausteine Aminosäuren) für die Bildung körpereigener Proteine sind, dürfte den meisten von Euch bekannt sein. Kümmert man sich nicht um seinen Proteinhaushalt, stauben Kraft, Leistung und Trainingsfortschritte buchstäblich ein. Wer seinen eigenen Tagesbedarf nicht kennt, empfehle ich diesen kurz mit Hilfe nachfolgender Tabelle auszurechnen:

Sportart / Athlet  Gramm Protein pro kg Körpermasse pro Tag
Nicht-Sportler 0,8 (Frauen) 0,9 (Männer)
Fitness-, Hobbysportler 1,0
Ausdauersportler, mittleres bis hartes Training 1,2 – 1,6
Ausdauersportler, Wettkampf oder extremer Trainingsumfang 2,0
Kraftsportler, hartes Training 1,2 – 1,7
Sportler im Wachstum 2,0

Ich habe einen Tagesbedarf von 116 g Eiweiß. Normalerweise bin ich kein großer Fleischesser und ich möchte mich auch nicht überweigend mit Eiweißshakes abfüllen. Aus diesem Grund mache ich mir regelmäßig Gedanken, wie ich so viele natürliche Eiweißquellen wie möglich in meine tägliche Ernährung einbauen kann.

Natürliche Eiweißquellen.

Dazu gehören beispielsweise hochwertiges Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bio- und Freilandeier, hochwertige Milchprodukte wie Topfen, Joghurt, Käse und natürlich Nüsse, Pilze und Hülsenfrüchte.

Mittagessen.

Wenn es mal schnell gehen muss. Ihr habt in der Mittagspause nicht viel Zeit für große Gerichte? Dann gibt es von mir heute eine kleine Idee, wie man schnell und einfach zu vielen Proteinen kommt. Für den süßen Teil kann man an Trainingstagen ruhig zu Topfen 40% i.Tr. (für alle Deutschen unter uns: wie sprechen hier von Quark) greifen und an trainingsfreien Tagen zu Magertopfen. Ansonsten ein paar frische Beeren, oder Tiefkühlware (meistens günstiger) und für den herzhaften Teil einfach ein paar Wiener, Landjäger, Schinkenspeck oder ähnliches.
Und schon ist das Mittagessen angerichtet.

 

Zutaten

Fertiges Mittagessen

Erstaunlich: Dieses Mittagessen enthält 42 % von meinem Tagesbedarf an Eiweiß!

»Mahlzeit!«

– wünscht Nikki.