Zweites Workout. (B)

Samstag, 23.03.2013. Die erste Woche vom neuen Trainingsplan ist vorbei. Heute war der zweite Teil vom Trainingsplan an der Tagesordnung.

„Hammer!“

Im Vergleich zu meinem ersten Plan, der lediglich zwei Teile A und B beinhaltete, ist mit einem Ganzkörpertraining dreimal die Woche nicht gleichzusetzen. Zwar konnte ich alle Übungen bei dem Endgewichten vom ersten Plan ansetzen, allerdings hat die Kraft zum Ende der Woche stark nachgelassen und ich fühle, dass mein Körper mehr als einen Tag Pause benötigt. Am 25.03.2013 starte ich trotzdem das dritte Workout (C).

Eine weitere Übung aus meinem Plan:

Kreuzheben mit der Langhantel:

Kreuzheben 1

Kreuzheben 2

Kreuzheben 3

Deadlift. Das ist die englische Bezeichnung für Kreuzheben bzw. dem Heben eines ruhenden Gewichts. Diese Übung ist in ihrer Funktionalität und Stabilisierungsarbeit unübertroffen und gehört wahrscheinlich genau aus diesem Grund zu den Teildisziplinen des Kraftdreikampfes.  Bei dieser Übung gibt es zwei Varianten: zum einen die „Klassische Variante“ mit schulterbreitem Stand und die „Sumo – Variante“ mit einem extrem breitem Stand. Bei dem aktuellen Trainingsplan betrachten wir die klassische Variante.

Übungsausführung.

Unbedingt vorher aufwärmen! Bei dieser Übung kommt es extrem schnell zur Verletzungsgefahr. Aus eigener Erfahrung: ich habe am Anfang den Fehler gemacht und mich natürlich nicht aufgewärmt. Mit nur wenig Gewicht habe ich mir sofort einen Muskelfaserriss am linken Oberschenkel geholt, der sich später auch noch entzündet hatte. Die Aufwärmung mit dem Cardiogerät sollte eine Selbstverständlichkeit sein.

Wie in Abbildung 1 zu sehen ist, stellt man sich schulterbreit vor die Langhantel.  Diese wird zunächst im Obergriff (beide Handflächen zeigen zum Boden) und etwas breiter als die Schultern gefasst, damit die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen bei der Übungsausführung. Mit der Ausatmung geht man in die Hocke, der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz und der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule mit einem starren Blick nach vorne gerichtet. Während der gesamten Übung sind die Bauchmuskeln komplett angespannt. Der Rücken darf nie krumm gemacht werden. Beim Aufrichten wird die Langhantel direkt am Körper entlang nach oben geführt.

Richtige Kraftdreikämpfer erkennt man an den aufgescheuerten Knien vom Kreuzheben.

Aus den Beinen und dem unteren Rücken heraus richtet man sich ohne Schwung auf. Die Beine sind gestreckt und der Rücken gerade. (siehe Abbildung 2) Die Schultern werden zurückgezogen und die Hüfte minimal nach vorne geschoben.

Mit der Einatmung schiebt man die Schultern wieder nach vorne, das Becken nach hinten und man bewegt sich in die Absetzbewegung hinein. Dabei wird die Langhantel wieder direkt am Körper entlang auf Bodenhöhe abgesetzt. einige Zentimeter vor dem Boden beginnt die Übung von vorne. (siehe Abbildung 3)

Auch gut zur Kontrolle: Die ersten paar Male sollte unbedingt ein erfahrener Trainer daneben stehen und die Übung korrigieren bevor man sich mit den Gewichten steigert.

Muskelgruppen.

Zielmuskulatur ist bei dieser Übung der Rückenstrecker, der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel .

Funktionalität ist auch bei dieser Übung der Grund, weshalb ich diese in den Trainingsplan eingebaut habe. Neben der Zielmuskulatur wird auch gleichzeitig der lange Kopf des Bizeps, der Halbsehnenmuskel und Plattsehnenmuskel beansprucht.

„Big back, big deadlifts.“

– Nikki.