Kennste.

Eigentlich ist alles wie immer. Plötzlich ist es wieder da, …

… das Gefühl, wenn du nach dem Aufstehen schon merkst, dass wird ein Scheißtag.

…das Gefühl, wenn die Kaffeemaschine morgens dein bester Freund ist, weil sie einfach ihre Fresse hält.

… das Gefühl, wenn jemand im Bus niest und du sofort den Atem anhälst um die Viren nicht einzuatmen.

… das Gefühl, wenn du dich auf Arbeit schon auf dein Bett freust.

… das Gefühl, wenn du einen Riesenhunger hast und schon leicht aggressiv wirst.

… das Gefühl, wenn du das Gurkenglas nicht aufkriegst und dann kommt jemand und macht es ganz locker auf.

… das Gefühl, wenn dein Motivationsproblem plötzlich zum Zeitproblem wird.

… das Gefühl, wenn du ins Bett willst, aber zu faul bist, um vom Sofa aufzustehen.

Fertig.

Wenn du das kennst und weißt, von welchen Tagen ich rede, dann solltest auch du dir eventuell Gedanken über folgendes Thema machen.

Regeneration.

Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass dieses immer wiederkehrende Gefühl(e), müde, schlapp und ausgelaugt zu sein, eventuell an deinem Training und den Trainingspausen liegen kann? Eigentlich wollte ich gestern wieder einen Blogeintrag online stellen, aber genau dieses Gefühl hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Ich war Montag trainieren und Dienstag war ich tagsüber so motiviert wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Die Idee hat sich nach Arbeit zerschlagen, nachdem ich mit Heißhunger, schlechter Laune und extremen Müdigkeitserscheinungen letzten Endes mein Sofa verhaftet habe. Wie ich in meinen alten Unterlagen nachlesen konnte, hatte dies auch seinen Grund …

Was passiert.

Nach dem Training, also in der Phase der Regeneration, wachsen deine Muskeln quasi über Nacht. Die Dauer dieser Phase ist immer abhängig davon, wie intensiv und wie lange du trainiert hast. Das heißt also:

Je höher die Intensität, desto länger muss deine Pause sein.

Die verschiedenen Muskelgruppen benötigen auch unterschiedliche Regenerationszeiten (bei einem mittelintensivem Ganzkörpertraining kannst du mit bis zu 48 h Pause rechnen). Beispielsweise brauchen deine Beine nach einem hochintensivem Training fast bis zu 72 Stunden Pause und der Bizeps als kleiner Muskel bis zu 48 Stunden. Man sollte also unbedingt auf seinen Körper hören, wann er wieder genug Kraft zum Trainieren hat, was allerdings nicht DIE Ausrede werden sollte, nur einmal in der Woche zum Training zu gehen (Kennste das Gefühl, wenn du schon beim Gedanken ans Fitnessstudio Muskelkater bekommst?). Nach der Muskelarbeit reagiert dein Körper mit Regenerationsprozessen. Deine Zellen wachsen, anfallende Stoffwechselprodukte (Metaboliten genannt, z.B. Salz in der Milchsäure, also Laktat) werden beseitigt und die leeren Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt. Dieses ganze Prozedere dient deiner Leistungssteigerung. Du brauchst also die Regenerationsprozesse um schneller, stärker und ausdauernder zu werden. Für deinen Körper sind sie unerlässlich, damit er sich Schritt für Schritt an deine Belastungsreize anpassen kann und du dein Trainingsziel erreichst. Die Nährstoffversorgung nach dem Training ist ein Muss (ausreichend Flüssigkeit, Proteine, Fette, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und ggf. Kohlenhydrate etc.).

Ohne Pause keinen Fortschritt.

Die Folge ist:

Übertraining.

Ein Übertraining resultiert aus zu kurzen Regenerationsphasen. Wer keine Pausen einlegt und jeden Tag zum Sport rennt, der wird auf Dauer keine Leistungssteigerung erreichen. Dann kommt es zu solchen Tagen, von denen ich am Anfang gesprochen habe. Kennste also doch, oder?

Was macht das.

Wenn du bereits im Übertraining bist oder dieses verhindern möchtest, dann solltest du unbedingt auf folgende Anzeichen deines Körpers achten:

  • starke Leistungs- und Krafteinbußen
  • erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • regelmäßig starke Kopfschmerzen
  • müde Augen
  • Schlafstörungen
  • kalter Schweiß
  • schwache oder sogar verhärtete Muskeln (Kennste das Gefühl, wenn deine Großeltern schneller die Treppe raufgehen als du?)
  • die Verletzungsgefahr an Muskeln und Sehnen steigt (schau dich mal im Leistungssport wie viele regelmäßig verletzt sind)
  • Anfälligkeit für Krankheiten (Erkältung etc.)
  • deine Trainingsmotivation ist gleich Null (gilt nicht für Sportmuffel, die generell keine Motivation haben)
  • Depressionen

Was kann ich tun.

Meine Kurzfassung:

  • Pause. Bist du schon im Übertraining solltest du unbedingt 2 Wochen Pause machen.

Artikelbild

  1. Machst du zu kurze Pausen, dann wird dein Körper nur unzureichende mit Nährstoffen versorgt und du kommst schnell ins Übertraining.
  2. Machst du zu lange Pausen, steigerst du weder deine Leistung noch deine Kraft und deine erreichten Trainingsanpassungen (SUPERKOMPENSATION) bilden sich zurück. (Nach 2 Wochen Pause – ist auch schon vorgekommen) ohne Sport komme ich mir immer wie ein Anfänger im Fitnessstudio vor. Immer schade um die bisher investierte Zeit)
  • Ausreichend Schlaf. 8 – 9 Stunden sind empfehlenswert. (bin ein geheimer Fan von Mittagsschlaf)
  • Kein Stress. Den Stress macht man sich meistens selbst (Kennste das Gefühl, wenn Leute immer darüber sprechen wie viel Stress sie haben, dass sie garnicht bemerken, dass sie gar keinen haben?)
  • Kein Alkohol. Okay, jeder sollte sich eine Grenze setzen. Jeden Tag Alkohol trinken ist wirklich keine Lösung, aber immer darauf zu verzichten, ist auch keine. Setze dir ein Wochenziel, wenn du es erreicht hast, spricht nichts gegen eine Belohnung (das ist meine Meinung). Wenn der Kopf mitspielt, klappt es auch mit dem Rest.

Superkompensation.

Dieses Prinzip zeigt dir deutlich deine körperlichen Anpassungen an deine gesetzten Belastungsreize. Ich finde die Grafik so schön einfach und selbsterklärend, dass du nun wissen solltest, was zu tun ist.

Regelmäßige Belastung + ausreichend Erholung = Leistungssteigerung

Superkompensation

In diesem Sinne:

Kennste das Gefühl, wenn du nach deinem Training nach Hause kommst, deine Beine hochlegst und du dir denkst, die Venus Embrace Göttin aus der Werbung ist gerade ein Sch…dreck gegen dich?

Beinehoch

– Nikki. (kennt das Gefühl)