Eiszeit.

Jetzt wird es ernst. Der Winter streckt allmählich seine kleinen vereisten, mit Schneeflocken bedeckten Finger in alle Himmelsrichtungen aus. Ganz besonders hat er am Samstag auf uns gezeigt, als wir dem Gletscher einen Besuch abstatteten. Unverfroren und mutig haben wir trotz allem unsere Köpfe in den Schnee gesteckt und uns eine Packung Eis aus der Tiroler Gefriertruhe geholt. Geschmackslos, aber dennoch lecker und gratis (oder sagen wir fast gratis, dank Tiroler Freizeitticket). Dafür wird der Gang zum Friseur bald teuer, falls ich diesen Winter noch ein paar Haare auf dem Kopf haben werde. In einem Jahr durch die vier Haareszeiten, ist Frost mindestens genauso schädlich wie Sonne und Salzwasser …

»Lieber Eiszeit auf dem Kopf, als gar keine alpine Matte.«

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Warmzeit.

Während die Rentner draußen schon mit Spikesreifen auf ihren Fahrrädern durch die Stadt fahren (hallo?!), mache ich es mir ein wenig gemütlich zu Hause. Eine Katze kann da durchaus ein praktisches Hilfsmittel sein. Größer als ein Taschenwärmer und effektiver als eine Wärmflasche allemal. Nach einem anstrengenden Tag an der frischen Luft, mussten erstmal Couch und Katze herhalten, bevor der Kühlschrank geplündert wurde.

Innsbruck
Wenns draußen kalt wird, …
Couch und Katze
… hilft nur noch eine Katzen-Couch-Kombo.

Meine geplünderete Ausbeute aus dem Kühlschrank:

  • Selbstgemachte Brötchen nach dem Rezept von LowCarbGoodies vom Vortag
  • 250 g Gehacktes/ Faschiertes gemischt
  • 1-2 Eier
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver
  • 1 Eisbergsalat
  • 3 Tomaten
  • 2 Mozzarella
  • 1 Pkg. passierte Tomaten

und fertig sind die

Auszeitburger.

Zubereitung:

Die Brötchen nach dem Rezept vom 5-Elemente-Brot LC nachbacken, statt einem ganzen Laib einfach kleine flache Brötchen mit nassen Händen formen und bei 180 Grad für ca. 50 Minuten ins Backrohr geben. Kurz vor Zeitablauf das Gehackte ebenfalls mit 1 bis 2 Eiern, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen und kleine Laibchen formen, in etwa so groß wie die Brötchen. Das Burgerfleisch scharf anbraten, die fertigen Brötchen halbieren und in den Toaster geben. Sobald Fleisch und Burgerhälften fertig sind, können die Burger mit Salat, Tomaten und Mozzarella belegt werden. Zum Schluss einen Schuss passierte Tomaten als Soße obendrauf und fertig sind die Auszeitburger. Low Carb natürlich und individualisierbar!

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Freizeit.

Vergangene Woche habe ich mit meinem Kraft-Ausdauer-Trainingsplan begonnen und damit zwei Einheiten im Fitnessstudio erfolgreich absolviert. Leider bin ich aufgrund meiner muskulären Misere nicht dazu gekommen, meine Übungen schriftlich zu dokumentieren, was ich allerdings heute und in den kommenden Tagen nachhole. Da ich zu unterschiedlichen Zeiten trainieren gehe, muss ich die Reihenfolge der Übungen leider immer spontan ändern, je nach Fitnessstudio-Auslastung. Aus diesem Grund, sind die Übungen mit Bildern nicht sortiert.

Übungszeit.

Bankdrücken mit der Freihantelstange 3 x 20-15 Wdh.

Flachbankdrücken LH 2

  • Durchführung: siehe Artikel Stangentanz.
  • Beanspruchte Muskulatur: bei dieser Übung ist der große Brustmuskel und der Trizeps. Begleitet werden diese vom vorderen Teil des Deltamuskels, dem Knorrenmuskel und dem vorderen Sägemuskel.

Klimmzüge im Obergriff am Gerät mit Unterstützung 2 x 20-15 Wdh.

Klimmzüge im Obergiff am Gerät

  • Durchführung: Als erstes stellst du dir am Gerät das zu bewältigende Gewicht ein (in meinem Fall 157 Kg, dass sind in etwa 20 Kg Erleichterung vom eigenen Körpergewicht). Danach umgreifst du die Klimmgriffe im Obergriff (siehe dazu die Griffarten unter Alles im Griff.) und stellst deine Beine im rechten Winkel auf das Kniepolster. Achte darauf, dass dein Oberkörper mit deinen Oberschenkeln eine Linie bilden. Dann erst lässt du deinen Körper mit der Einatmung ab, gehst mit den Armen in die Streckung (nicht ganz, nur fast). Dabei streckst du deine Brust raus und bildest ein leichtes Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich. Mit der Ausatmung ziehst du dich langsam wieder nach oben, deinen Blick immer geradeaus und deinen Körper angespannt und unverändert. Nur deine Arme sind in Bewegung.
  • Beanspruchte Muskulatur: der breite Rückenmuskel, der große und kleine Rautenmuskel, der große Rundmuskel, der Kapuzenmuskel, der Rückenstrecker, Bizeps und Armbeuger, sowie der Oberarmspeichenmuskel.

Tiefe Kniebeuge (zu Beginn) auf Wackelbrett mit Holzstange 3 x 20 Wdh.

Kniebeuge

  • Durchführung: Bei den sogenannten Überkopf-Kniebeugen, wird mit ausgestreckten Armen ein Gewicht über Kopf gehalten, während man die tiefen Kniebeugen ausführt. Da ich mich auch erst einmal rantasten musste, habe ich anstelle einer Freihantelstange nur eine Holzstange verwendet und für die Koordination ein Wackelbrett. Herantasten ist bei solchen komplexen Übungen das A und Ohh. Die Füße werden dabei an die Außenränder des Wackelbretts gestellt oder ohne Brett hüftbreit und die Zehen leicht nach außen gedreht. Die Holzstange wird über den Kopf platziert, dabei die Schulterblätter bewusst zusammendrücken, damit du beim Hinuntergehen nicht nach vorne fällst. Die meisten Trainierenden haben an dieser Stelle Probleme mit der Dehnung und sollten sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit herantasten. Nachdem die Ausgangsposition gefunden ist, schiebt man mit der Einatmung den Po langsam nach hinten, Blick dabei geradeaus und geht in eine tiefe Kniebeuge, also mehr als einem 90 Grad Winkel. Immer wieder kontrollieren, ob die Schulterblätter zusammengedrückt werden und mit der Ausatmung langsam wieder in den Stand gehen. Diese Übung geht unheimlich auf die Pumpe, auch ohne Wackelbrett.
  • Beanspruchte Muskulatur: den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel, den unteren Rücken und den Beinbizeps, aber auch durch bewusstes Anspannen den Bauch.

Beckenlift auf Wackelkissen (zu Beginn ohne Freihantelstange) 2 x 20-15 Wdh.

Beckenlift

  • Durchführung: Du legst dich mit den Rücken auf deine Gymnastikmatte und stellst deine Füße auf das Noppenkissen. Die Arme legst du mit den Handflächen zur Decke neben deinen Körper. Blick geradeaus. Mit der Ausatmung hebst du dein Becken nach oben, bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Die Intensität steigt, wenn du diese Position einige Sekunden hält. Mit der Einatmung senkst du das Becken wieder, aber legst dieses nicht auf dem Boden ab, bis alle Wiederholungen durchgeführt wurden. Im späteren Verlauf gehen wir noch einen Schritt weiter und verwenden eine Freihantelstange mit Gewicht als Zusatz.
  • Beanspruchte Muskulatur:  der Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel, aber auch der große Gesäßmuskel, den geraden Bauchmuskel und die Zwillingswadenmuskulatur.

Bettzeit.

Geschlaucht aber glücklich. Die restlichen Übungen folgen in Bild und Wort in den kommenden Tagen. Versprochen. Ansonsten muss Siri den Text für mich schreiben.

In diesem Sinne:

»Bettzeit ist die beste Zeit. Angeblich stärkt sie die geistige Entwicklung. Hoffentlich nicht nur bei Kleinkindern.«

– Kaputtnikki.