Ich hab alles im Griff, auf dem sinkenden Schiff.

Nein, ich bin kein Fan von Jürgen´s sinkendem Schiff auf Mallorca (du weißt schon wer, der Jürgen mit seiner Corinna). Aber statt ein Lied von einem meiner persönlichen Missgeschicke zu trällern, versuche ich lieber ein paar gelernte Techniken an dich weiterzugeben, um das „sinkende Schiff“ zu vermeiden.

Das Rettungsboot.

Heute werde ich (selbsternannte Kapitänin – aber verkneif dir bitte diesen satirisch-ironischen Spruch, von wegen Frau am Steuer und so) dir einen kleinen Überblick über die Griffarten im Kraft- und Hanteltraining geben.

Auf dem Rettungsboot „Handle Style“ gibt es Sitzplätze in der 1. Klasse (Hauptgriffarten):

  • Untergriff (Standardgriff, supinierte Stellung) Die Hantel wird von unten gegriffen, wobei die Handflächen Richtung Decke zeigen. Dieser Griff wird vorallem bei Übungen angewandt wie: Unterarmcurl, Oberarmcurl (trainiert beim Armbeugen besonders den Bizeps), oder auch das Latziehen schulterbreit am Kabelzug etc.

zur Veranschaulichung:

Bicurl Untergriff

Bizepscurl im Untergriff

  • Obergriff (pronierte Stellung): Die Hantel wird von oben aufgenommen, so dass die Handflächen Richtung Boden zeigen. Diese Griffart stärkt besonders die Handgelenke! Übungsbeispiele hierfür sind unter anderem: Frenchpress (Stirnbrecher – zeige ich dir bei Gelegenheit) liegend mit der Langhantel/ SZ-Stange, Rudern stehend (siehe Artikel vom 21.03.2013 Mein neuer Trainingsplan.) und Latziehen zur Brust am Kabelzug:

Zur Veranschaulichung:

Latzug zur Brust Kabel

Latzug zur Brust am Kabelzug im Obergriff

  • Kreuzgriff (Wechselgriff): Dabei befindet sich eine Hand im Ober- und die andere Hand im Untergriff. Hebt man besonders schwere Gewicht, empfiehlt sich dieser Griff als sicher Variante. Die Hantel rollt nicht aus den Händen. Eine weitere Unterstützung wären Zughilfen (auf diese gehe ich in den nächten Wochen beim Thema Zubehör noch genauer ein). Übungsbeispiele für den Kreuzgriff: Klimmzüge zur Brust und Kreuzheben etc.

Zur Veranschaulichung:

Kreuzheben im Wechselgriff

Kreuzheben im Wechselgriff

  • Parallelgriff (Neutral- oder auch Hammergriff): Die Kurzhanteln oder auch den engen/breiten Rudergriff am Multiturm nimmt man mit den Händen so auf, dass beide Handflächen zueinander zeigen. So wird beim Rudern oder beim Oberarmbeugen besonders der Oberarmspeichenmuskel und weitere Teile des Bizeps trainiert.

Zur Veranschaulichung:

Rudern sitzend am Kabelzug

Rudern sitzend mit breitem Griff am Kabelzug (Multiturm)

Hammercurl 1

Hammercurls Ausgangsposition

Hammercurl 2

Hammercurls Ausführung

Keine Panik auf der Titanic.

Land in Sicht, wir sterben nicht. Es gibt auch noch Sitzplätze in der 2. Klasse (Griffvariation am Beispiel Kniebeugen mit der Langhantel):

  • Langhantel im Nacken:

LH Nacken

  • Langhantel auf gekreuzten Oberarmen:

LH Oberarme

  • Langhantel auf der Brust mit den Fingern:

LH Brust Finger

Warum dieser technische Ausflug auf dem Rettungsboot?

Wichtig ist zu sagen, dass die Kombination aller Griffarten dein Training bereichern. Maximale Wachstumsreize für deine Muskeln durch Abwechslung der Griffart und der Übung!

In diesem Sinne:

„Training, Ahoi!“

– Nikki.