Da ist sie wieder. Der Trainingsplan hat mehr geschlaucht als erwartet, aber das war schließlich der Sinn hinter der Umstellung. Nachdem ich am ersten Tag meine Arme nicht mehr strecken konnte, am zweiten Trainingstag die Beine nicht mehr auseinanderbekommen habe und letztlich am dritten Tag sich meine Arme nicht mehr beugen wollten, stand es etwas schlecht um einen neuen Artikel. Nun bin ich aber wieder schreibklar …

Ladevorgang.

Vor gut drei Wochen habe ich meinem Balkon ein partytaugliches Outfit gegönnt. Nun zugegeben, ganz so geplant war es nicht, aber sieh selbst:

Balkondisco

Statt einer entspannten Atmosphäre mit weißen kabellosen Papierlaternenen, gab es ein Discoambiente vom Feinsten (Discokugeln können ab sofort einpacken). Schlimm, wenn man sich sogar nachts schon für den eigenen Balkon schämen muss und die Blumen freiwillig den Kopf einziehen. Es hat auch nicht lange gedauert, bis die ersten Batterien leer waren und ich im Küchenuniversum auf neue Suche gehen musste. Dabei bin ich gedanklich auf diesen hyperaktiven Hasen gestoßen (wieso ist ein Rammler pink? oder sind Spielzeughasen geschlechtslos?), der wie bekloppt auf seiner Trommel für eine Firma für Haushaltsbatterien wirbt. Dabei geht es nur um die Langlebigkeit der Batterien …

… und an dieser Stelle habe ich mir gewünscht ein bisschen Hasenenergie abzubekommen, die mir offensichtlich die letzten Wochen etwas gefehlt hat. Da Batterien bei mir leider keine Anschlussstellen finden, musste etwas anderes her:

Ladetag.

oder auch Refeed-Day/ Carboloading.

Ladegerät

Ich habe dir leider verschwiegen, dass ich die vergangenen 2 Wochen bereits einen Tag in der Woche, den sogenannten Ladetag eingelegt habe. An diesem Tag werden die Glykogenspeicher der Muskulatur durch extra kohlenhydratbetonte Mahlzeiten gefüllt. Bevor ich meinen Test bekannt geben wollte, habe ich erst einmal ausgetestet, ob mich dieser Ladetag tatsächlich zum immeraktiven Häschen werden lässt. Gesagt, getan. Immer mittwochs gab es qualitativ hochwertige Kohlenhydrate.

Meine Testübung:

Rückenstrecken auf der Hyperextension Bank.

Vor dem Ladetag: mit Ach und Krach habe ich mit leichten Schmerzen 3 x 12 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht geschafft.

Nach 2 Ladetagen: nach nur 2 Ladetagen in zwei Wochen habe ich die Übung gestern wiederholt (die Übung habe ich nicht im Vorhinein ausgesucht, ich habe sie gestern wahlos rausgepickt da ich nicht sonderlich gut darin bin, um einen messbaren Vergleich zu erhalten) und erstaunlicherweise habe ich 6 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen und einer 5 Kg Hantelscheibe!!! absolviert.

Dieser Ladetag hat mich also mehr ins Grübeln gebracht, als ich anfänglich erwartet habe und der Erfolg scheint das Grübeln noch ein zweites Mal zu unterstreichen. Aus diesem Grund widme ich den heutigen Artikel dem

Refeed-Day.

Wie.

Nach 5 – 6 Tagen proteinfettreicher Ernährung folgen 1 – 2 Tage mit kohlenhydratreiche Ernährung (10 – 15 % Proteine, 30 – 40 % Fett und 45 – 60 % Kohlenhydrate). Voraussetzung ist natürlich ein regelmäßiges Training mit den dazugehörigen Belastungsreizen. Bei den Refeed-Days spreche ich allerdings nicht von einem Fressgelage, es handelt sich vielmehr um die gezielte Aufnahme von hochwertigen Kohlenhydraten (in Maßen) mit ausreichend Flüssigkeit (am besten viel Wasser).

Wielange.

Die Dauer des Refeed ist individuell anzupassen.

Kohlenhydrate

Warum.

  • deine Muskelglykogenspeicher werden wieder aufgefüllt (Superkompensation)
  • dein Stoffwechsel wird angeregt und beschleunigt
  • deine Muskeln werden vor dem Muskelabbau geschützt (antikatabol)
  • du bist gewappnet gegen hochintensive Trainingsbelastungen
  • dein Körper passt sich an die Ladetage an (die Kohlenhydrate im Glykogenspeicher werden nur bei intensiven Belastungen herangezogen, wenn die Fettverbrennung ausgeschöpft ist – es wird weiterhin Fett abgebaut trotz Ladetag)

» Während der Refeed-Days kommt es zu keiner Speicherung von Fett. «

Was.

Da es sich bei den Ladetagen NICHT um All-You-Can-Eat-Tage handelt, sollte die Wahl bei den Kohlenhydraten gut durchdacht sein. Ich befürworte in diesem Fall glutenfreie Lebensmittel. Für dich ein kurzer Überblick:

Getreide mit hohem Glutengehalt sind Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Emmer, Einkorn und Hartweizen.

Getreide mit niedrigem Glutengehalt sind Gerste und Hafer.

Glutenfreie Getreide sind Teff (Zwerghirse), Hirse, Mais und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen.

GuteSchlechteKH

Überladen.

Wenn das pinke Werbehäschen plötzlich dick und aufgequollen wirkt, dann hat es sich wohl in seiner trainingsfreien Phase mit Kohlenhydraten überladen. Mit jedem Gramm Glykogen, das es an Ladetagen einspeichert, lagert es auch 2,7 Gramm Wasser ein. Also aufpassen! Wer in Zukunft kein schwammiges Batteriehäschen durch die Glotze trommeln sehen will, der sollte auf die Menge der Kohlenhydrate achten, die am Ladetag aufgenommen werden.

Weiterladen.

Wer sich Low Carb ernährt und regelmäßig Sport betreibt, sollte unbedingt die Vorteile des Ladetages nutzen um das Muskelwachstum voranzutreiben. Sich ausschließlich ketogen zu ernähren, bringt dich im Krafttraining auf Dauer nicht voran. Aus diesem Grund schrauben ich immer wieder an der Ernährung, bis ich meine ideale Linie gefunden habe. Leider gibt es keinen Masterplan, also schrauben wir noch ein bisschen weiter …

In diesem Sinne:

█ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █ █

Ladevorgang abgeschlossen

» Ladevorgang abgeschlossen. «

-Nikki.