Български клякам.

Um genauer zu sein steht da Kniebeugen auf Bulgarisch. Was das soll? Ich hab dir ja versprochen, dass du bei mir auch noch was lernen sollst. Bulgarisch? Haha nein, ein Fremdsprachen-Genie wirst du hier vergeblich suchen. Aber da ich nun in Woche 4 meines Trainingsplans bin und 3 mal die Woche Kniebeugen auch irgendwann fad werden, gab es gestern mal eine andere Variation:

Bulgarische Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln (einbeinig):

Bulgarisch 1.

Bulgarisch 2.

Übungsausführung.

Wie in Abb. 1 zu sehen ist, nimmst du dir 2 Kurzhantel (wahlweise auch eine Langhantel im Nacken) und legst sie neben dich. Du stellst dir eine Hantelbank oder ähnliches (leider war es gestern so voll im Studio, dass es leider nur für ein Stepbrett gereicht hat) hinter dich auf den Boden. Du beginnst mit dem rechten Bein, dass du mit einem weiten Schritt vor dich stellst, dass linke Bein kniest du am Boden ab. Nun kontrolliere, ob sich dein rechtes Knie im 90 Grad Winkel befindet. Ist dem so, bleibt der rechte Fuß fixiert an seinem Platz, du nimmst mit beiden Händen die Kurzhanteln (im Hammergriff) auf und führst diese permanent am Körper. Als nächstes stellst du das linke Bein auf die Hantelbank (kniehoch) und berührst die Oberfläche mit den Zehen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, Brust raus und Schultern leicht nach hinen gezogen. Stell dir einen Fahrstuhl vor, der sich nur nach oben und nach unten bewegt (ich geb zu, dass es nicht so gut auf den Bildern rüberkommt, wenn man von hinten fotografiert – wieder was gelernt).

Achtung! Der Körper sollte sich auf keinen Fall nach hinten oder nach vorne bewegen. Lass dich von einem Trainingspartner, Trainer oder mit einem Spiegel kontrollieren! Die Belastung geht dabei unter Umständen zu sehr auf die Knie und kann damit eine Verletzungsgefahr darstellen.

Wie in Abb. 2 zu sehen ist, gehst du mit der Einatmung langsam in die Knie, so dass der vorderer Unterschenkel senkrecht steht und der hintere Oberschenkel ebenfalls senkrecht in Verlängerung des Oberkörpers ist (in meinem Fall ist das Stepbrett offensichtlich zu tief, weshalb ich einen größeren Schritt gemacht habe und mein hinterer Oberschenkel nicht senkrecht ist -dies tut dieser Übung zum Glück keinen Abbruch, solange der vordere Unterschenkel im 90 Grad Winkel ist) Danach gehst du langsam mit der Ausatmung und immer ohne Schwung wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wiederholst du danach mit dem linken Standbein.

Die Zielmuskulatur bei dieser Übung ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der zweiköpfige Muskel des Oberschenkels, der Halbsehenmuskel, den halbmembranösen Muskel, den großen Gesäßmuskel, den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, den langen Schenkelanzieher und zu guter Letzt auch noch den dreiköpfigen Wadenmuskel.

Durch die koordinativen Eigenschaften und anspruchsvolle Ausführung, wird das bulgarische Kniebeugen wohl schon bald zu meinen Lieblingsübungen gehören. Zu deinen auch?

In diesem Sinne:

„Вместо приплъзване с крак, отколкото с език!“

„Rutsch lieber mit dem Fuß aus als mit der Zunge!“

(ein bulgarisches Sprichwort, dass du dir merken solltest)

-Nikki.